כאשר עוברים לתזונה טבעונית, יש לשים לב שישנם כמה ויטמינים שמאתגר למצוא אותם בצומח, ויש לדאוג לקבל אותם או ממאכלים מאוד ספציפיים, או מתוספי תזונה שמיד אפרט לכם על כל אחד מהם.
ולמה שלא נמשיך לאכול אותם מהחי? שאלה נהדרת – הקטע הוא, שהויטמינים אינם מיוצרים ע"י הבעלי חיים, אלא גם הם מקבלים אותם ממקורות חיצוניים, אותם אני ארחיב בהמשך ביחס לכל ערך תזונתי שנדבר עליו, אז כך שאין באמת סיבה מוצדקת לעשות זאת בהשוואה לכמות הנזק הנעשה לבעלי החיים, לכדור הארץ ואף עלול לעשות לנו.
ויטמין B12
החשש מחוסר בויטמין B-12 גדול בסביבה שלנו, במיוחד כאשר מדובר בטבעונות – ובהחלט, הויטמין הזה הכרחי להתפתחות תקינה של הגוף! ויטמין B-12 מסייע למניעת פגיעה במערכת העצבים, שומר על בריאות ותפקוד של הלב, ותומך ברמות האנרגיה של הגוף שלנו ובמערכת החיסונית שלנו.
ויטמין זה לא נמצא במאכלים מהצומח, מהסיבה שהויטמין לא מיוצר ע"י צמחים או ע"י בעלי חיים, אלא מיוצר ע"י בקטריה (חיידק) שאפשר למצוא בדשן עמוס בחיידקים או במים לא מטוהרים (כמובן שלא מומלץ שנצרוך את הדברים הללו).
בעלי החיים בתעשייה צורכים אותם ויטמינים מהאדמה שהם אוכלים ממנה (דרך העפר שנמצא באוכל שלהם) ואף במקרים רבים מקבלים תוספי תזונה.
בעבר הרחוק, מכיוון שצמחים אינם נוטים לרוץ מהר כמו בעלי חיים, עיקר התזונה שלנו היה מורכב מכמות גדולה של צמחים, שמהם היינו מקבלים את הויטמינים דרך האדמה שנשארה על האוכל שלנו.
אך היום, בעולם החדש (שבו הבנו את החשיבות לחיטוי אספקת המים והאוכל שלנו), אנחנו לא מקבלים את החיידקים שמייצרים את ה-B-12, ולכן חשוב מאוד שנקבל את הויטמין ממקורות חיצוניים כגון:
- מאכלים מועשרים בויטמין B-12: יש לשים לב שבדרך כלל המאכלים הללו מכילים כמות קטנה של הויטמין הזה ולכן יש לדאוג לצרוך 3 מאכלים מועשרים במהלך היום אם בוחרים בדרך זו. היום רוב התחליפי החלב מועשרים ב-B-12, מעדנים רבים מהצומח ועוד.
- תוסף תזונה B-12: הדרך הכי מומלצת, שתהיו בבקרה מדויקת על כמות הויטמין שאתם מכניסים לגוף על מנת שלא תגיעו למצב של חוסר!
מה הכמות המומלצת של ויטמין B-12 ביום? לפי מחקרים שנערכו, ההמלצה היא על צריכה של 1-25 מיקרו-גרמים. אך הדבר אינו מדויק, מאחר שלא תמיד הגוף שלנו סופג את הויטמינים שלנו בצורה מלאה, ביחס להרבה גורמים הכוללים תזונה ומצבים בריאותיים ייחודיים של כל אחד.
ולכן, לפי המון מומחים ואף לפי דבריו של ד"ר מייקל גרגר, הצריכה המומלצת ביום היא 50 מיקרו גרמים ביום, או 2,000 מיקרו גרמים פעם בשבוע.
ההבדל בין הסוגים השונים של ויטמין B-12
- ציאנוקובלמין – לסוג זה יש יציבות גבוהה יותר, ואף רמות בטיחות ויעילות גבוהות יותר לפי מחקרים שנערכו על שני סוגי הויטמין.
- מתילקובלמין – פחות יציב מאשר ציאנוקובלמין והוא רגיש במיוחד לפירוק פוטודי, כלומר הרס מחשיפה לאור. מחקר אחד מצא שאפילו עד 2,000 מיקרוגרם ליום של מתילקובלמין לא הספיקו לתיקון מחסור בויטמין B12 באחד משלושת הטבעונים שנבדקו! אך יש לו גם יתרונות לבעיות בריאותיות מגוונות, אז כמובן שתמיד מומלץ להתייעץ עם רופא/תזונאי.
חומצת שומן אומגה 3
שלוש חומצות השומן העיקריות של אומגה 3 הן חומצה אלפא לינולנית (ALA), חומצה איקוסאפנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסנואית (DHA).
ה-DHA חשוב במיוחד מאחר והוא השומן מבני הראשי במוח ובעיניים של האדם. הוא מייצג כ-97% מכל שומני האומגה 3 במוח האדם, וכ-93% מהם ברשתית (של העין). הוא מרכיב מבני עיקרי של קליפת המוח, שהוא החלק האחראי על הזיכרון, שפה, יצירתיות, רגש ואף על התשומת לב שלנו!
ישנם מאכלים מהצומח שיש בהם רמות ALA גבוהות, אך ה-EPA ו-DHA מצויות לרוב רק באצות ודגים. גם פה, חומצות שומן אומגה 3 אינן מיוצרות ע"י הדגים, אלא נוצרות בכלורופלסטים של עלים ירוקים ואצות, ומיוצרות ע"י מיקרו אצות. בכך הן עוברות לדגים באמצעות התזונה שלהם.
גוף האדם יכול להמיר ALA ל-EPA ו-DHA אך יעילות ההמרה יכולה להשתנות בעקבות תזונה, מצבים בריאותיים שונים בגוף שלנו ועוד – ועל כן, נעדיף לא להסתמך על זה, ומומלץ לצרוך תוסף תזונה של חומצות שומן אומגה 3 המבוסס על אצות.
מקורות מהצומח העשירים ב-ALA אשר מומלץ לצרוך:
זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך, שמן קמלינה וזרעי המפ.
מומלץ לטחון את הזרעים לפני האכילה על מנת לקבל כמות גבוהה של הערכים התזונתיים שלהם. אין מנה מומלצת רשמית לצריכה יומית, אך המלצות ממומחים עומדות על כ-250-500 מ"ג ביום.
ויטמין D
ויטמין השמש! למרבית הפלא, הוא למעשה הורמון. חוסר בויטמין D הוא החוסר הכי שכיח בעולם כיום! כ-40-60% מאנשים לא מקבלים מספיק ויטמין D (בקרב מבוגרים). הויטמין מסייע לגוף לספוג סידן ומינרלים אחרים. הוא הכרחי לתפקוד בריא של השרירים, לב, מוח, לבלב, תריס ואף של מערכת החיסונית שלנו.
מאתגר למצוא את הויטמין הזה במזונות בכלל, וניתן למצוא אותו בעיקר בעור של דגים שומניים או שמני כבד דגים. וגם במקורות הללו, הכמויות הן קטנות.
התהליך בו הגוף מייצר ויטמין D הוא מורכב. זה מתחיל כאשר העור סופג קרניים בחלק האולטרה סגול (UVB) בלתי נראה של ספקטרום האור. הכבד והכליות משתתפים גם ליצירת צורה של הויטמין שהגוף יכול להשתמש בו. על מנת לקבל מנה מספקת של ויטמין D לגוף, יש המלצה על יציאה לשמש כל יום למשך 15-20 דקות.
גורמים המשפיעים על רמות ויטמין D
- מיקום – בישראל, יש כמות יפה של קרני שמש אשר אנחנו יכולים להנות מהן, כמובן במידה. אך יש מקומות בעולם אשר חודשים על גבי חודשים אנשים חיים ללא שמש! במקומות כאלה יהיה מאתגר יותר לקבל רמות תקינות של ויטמין זה, ויהיה מומלץ לצרוך תוסף תזונה.
- איכות אוויר – חלקיקי פחמן באוויר משריפת דלקים מאובנים, עץ וחומרים אחרים מפזרים וסופגים קרני UVB, ומפחיתים את ייצור ויטמין D. לעומת זאת, האוזון סופג קרינת UVB, כך שחורים הנגרמים על ידי זיהום בשכבת האוזון עלולים בסופו של דבר לשפר את רמות ויטמין D.
- שימוש בקרם הגנה – קרם הגנה מונע כוויות שמש על ידי חסימת אור UVB. תיאורטית, משמעות הדבר היא שימוש בקרם הגנה מוריד את רמות ויטמין D. אך למעשה, מעט מאוד אנשים שמים מספיק קרם הגנה כדי לחסום את כל אור ה- UVB, או שהם משתמשים בקרם הגנה באופן לא סדיר, כך שההשפעות של קרם הגנה על ויטמין D משתנות.
- צבע עור – מלנין הוא החומר בעור שהופך אותו לכהה. הוא "מתחרה" על קרני ה-UVB עם החומר בעור המניע את ייצור ויטמין D בגוף. כתוצאה מכך, אנשים בעלי עור כהה נוטים לדרוש יותר חשיפה ל- UVB מאשר אנשים בהירים כדי לייצר את אותה כמות ויטמין D.
- גיל – בהשוואה לאנשים צעירים יותר, לאנשים מבוגרים יש רמות נמוכות יותר של החומר בעור שאור ה-UVB ממיר למקדם ויטמין D.
טבעוני או לא טבעוני?
אכן יש במזון מן החי את הערכים התזונתיים הללו, אך אכילת מוצרים אלה לאו דווקא שווה את המחיר. יחד עם אכילתם נגרם נזק לבעלי החיים, כדור הארץ ואף עלול להיות נזק לגוף שלנו. (…קישור לכתבה בנושא)
במקום שבעלי החיים יהוו לנו כ"מתווכים" לקבלת הערכים התזונתיים הנ"ל, אפשר לקבל אותם בקלות ואף ממקורות שיכולים להתחשב כיותר "טבעיים" מאשר מה שקורה בתעשייה, במיוחד מאחר וחלק גדול מבעלי החיים בעצמם מקבלים תוספי תזונה.
ועוד חומר למחשבה – גם בקרב אוכלי בשר יש חוסרים בויטמינים הנ"ל!
"זה לא רק מה שאתה אוכל, אלא מה הגוף שלך סופג"- ד"ר מייקל גרגר.