ישנה דאגה בקרב אנשים על חוסר בחלבון, לא רק בתזונה טבעונית אלא בכלל בתזונה היום יומית – אך הדאגה היא באמת לרוב לשווא. כאשר אנחנו מתמקדים במאכלים שלמים אנחנו מהר מאוד נוכל להגיע לאחוז החלבון היומי שאנחנו צריכים, ואפילו נוכל לחצות אותו.
כמה חלבון אנחנו באמת צריכים? אז תתפלאו, אם אתם לא עושים פעילות גופנית אינטנסיבית, הצריכה היומית המומלצת היא בערך כ-0.8 גרם חלבון פר קילו.
כמובן שאפשר בקלות להגיע לכמויות גבוהות בהרבה מזה של חלבון ביום, ואם אתם כן מתאמנים, אפילו יכול להיות חשוב להגדיל את כמות הצריכה היומית.
אז איך מגיעים לכמויות גבוהות של חלבון ביום בתזונה טבעונית? יש פה כמה טיפים שיכולים לעזור לכם כבר החל מהיום!
צריכת פחמימות עשירות בחלבון
ישנן פחמימות אשר דלות יותר באחוז החלבון שלהן, ואף פחמימות אשר עשירות בחלבון – נתמקד בפחמימות אשר עשירות בחלבון על מנת לתת לנו עוד בוסט חלבון לכל ארוחה! הפחמימות הנ”ל עשירות בחלבון ואף מומלצות גם בעקבות ערכם התזונתי כגון:
- קינואה – הקינואה מכילה כמות גבוהה של חלבון ושל סיבים תזונתיים ואף נחשבת לחלבון שלם. (כמות החלבון ב-100 גרם לפני בישול: 13.1 גרם ולאחר בישול: 4.4 גרם).
- שיבולת שועל – ייתכן ושיבולת שועל היא אחת הפחמימות הבריאות ביותר שהיא בעלת מינרלים, ויטמינים, סיבים תזונתיים ואף נוגדי חמצון רבים. בנוסף, יש כל כך הרבה גיוונים טעימים שאפשר להכין איתה! (כמות החלבון ב-100 גרם לפני בישול: 16.89 גרם ולאחר בישול: 6 גרם).
- כוסמת – הכוסמת מכילה יותר מינרלים ונוגדי חמצון בהשוואה לרוב הפחמימות האחרות. הינה תוספת בריאה במיוחד לארוחה, ואף עשירה בחלבון. (כמות החלבון ל-100 גרם לפני בישול: 13.25 גרם ולאחר בישול: 3.38 גרם).
- בורגול – הבורגול עשוי מחיטה מלאה ומנוקה, ומכילה מינרלים כמו מגנזיום ואפילו ברזל ואף עשיר בסיבים תזונתיים וחלבון. (כמות החלבון ל-100 גרם לפני בישול: 12 גרם ולאחר בישול: 5.5 גרם).
- אורז בר/פרא – לאורז בר יש יתרונות בריאותיים רבים, הוא מכיל בתוכו כמויות יפות של אשלגן, מגנזיום ואף ויטמין B-3 המסייע לתפקוד מערכת העצבים. (כמות החלבון ל-100 גרם לפני בישול: 14.7 גרם ולאחר בישול: 4 גרם).
צריכת שומנים עשירים בחלבון
בתזונה של רובינו, רוב השמן שאנו צורכים ביום יום מגיע ממקורות של שמנים דלים בערכים תזונתיים, ואף בעלי ערך אפסי של אחוז חלבון כמו שמן קנולה, שמן סויה, שמן קוקוס ועוד. כאשר אנחנו נרצה לתת בוסט של חלבון לארוחות שלנו, נרצה להתמקד דווקא בשומנים המגיעים מאגוזים וזרעים אשר מכילים כמות גבוהה של חלבון, כגון:
- בוטנים וחמאת בוטנים – בוטנים מכילים ויטמינים ומינרלים רבים כגון: מגנזיום, אבץ, ויטמין B-6, ניאצין וזרחן! (כמות החלבון ל-100 גרם בוטנים/חמאת בוטנים טבעיים: 28 גרם. למנה (מומלצת) של שתי כפות/חופן יש כ- 7 גרם חלבון).
- שקדים וחמאת שקדים – לשקדים ערך תזונתי רב וכוללים ויטמינים ומינרלים רבים כמו: ויטמין E, מגנזיום ואשלגן ואף סידן! (כמות החלבון ל-100 גרם שקדים/חמאת שקדים טבעיים: 25 גרם. למנה של שתי כפות חמאת שקדים/חופן שקדים יש כ-6 גרם חלבון).
- טחינה גולמית – הטחינה מכילה נוגדי חמצון רבים ואף מינרלים וויטמינים כמו סידן, אבץ, ברזל ועוד! (כמות החלבון ל-100 גרם טחינה גולמית: 24 גרם. ל-2 כפות של טחינה גולמית יש כ-6 גרם חלבון).
- אגוזי קשיו/חמאת קשיו – הקשיו מכיל ויטמינים ומינרלים כמו ויטמין K, מגנזיום, זרחן, מנגן, נחושת ואף מכילות אבץ וברזל! (כמות החלבון ל-100 גרם קשיו/חמאת קשיו: 18 גרם. למנה של שתי כפות חמאת קשיו/חופן אגוזי קשיו: 4 גרם חלבון).
- אגוזי מלך – אגוזים אלה מכילים מגוון של מינרלים וויטמינים כמו: מנגן, נחושת, מגנזיום, זרחן, ויטמין B-6 ואף ברזל! (כמות החלבונים ל-100 גרם אגוזי המלך: 15 גרם. למנה של חופן אגוזי מלך: כ-4 גרם).
צריכת קטניות
מלבד העובדה שקטניות הן עשירות במיוחד באחוז חלבון, אי אפשר להתעלם מהיתרונות הבריאותיים שלהם! אפילו הוספה של קטניות לאחת הארוחות שלנו בכל יום תספק לנו מקור טוב לסיבים תזונתיים וויטמיני B. הנה כמה דוגמאות לקטניות עשירות במיוחד בחלבון:
- חומוס- החומוס הוא מקור מצוין לסיבים תזונתיים, חומצה פולית (ויטמין B-9), מנגן, נחושת וברזל! (כמות החלבון לכוס מבושלת של חומוסים: כ-14.5 גרם).
- עדשים ירוקות/אדומות – עדשים הן מקור מצוין לסיבים תזונתיים, חומצה פולית, מנגן, נחושת ותיאמין (ויטמין B-1)! (כמות החלבון לכוס מבושלת של עדשים: כ-17.9 גרם).
- שעועית – השעועית מגוונת בסוגיה, וכוללת ערכים חשובים כמו סיבים תזונתיים, חומצה פולית, מנגן, תיאמין, נחושת ואף ברזל! (כמות החלבון לכוס מבושלת של שעועית: כ-13.4 גרם).
- פולי סויה – מלכי הקטניות, הכוללים את אחוז החלבון הגבוה ביותר, ואף משמש כחלבון שלם. הוא בעל סיבים תזונתיים, חומצה פולית, מנגן, זרחן, ברזל, ויטמין K ואף ריבופלבין (ויטמין B-2)! (כמות החלבון לכוס מבושלת של פולי סויה: כ- 28.6 גרם).
- אפונה – האפונה בריאה במיוחד וכוללת ערכים כמו חומצה פולית, מנגן, ויטמין K ותיאמין! (כמות החלבון לכוס מבושלת של אפונה: כ-8.2 גרם).
כפי שאתם רואים, להגיע למטרות החלבון היומיות שלנו לא כזה מאתגר כמו שאולי חשבתם. תנסו ותתנסו במאכלים חדשים, במתכונים חדשים, ותתפלאו לגלות כי יש שלל של מתכונים טעימים במיוחד אשר יקפיצו את הערכים התזונתיים שלכם במהלך היום ואף יהוו עבורכם בוסט נחמד של חלבון בריא במשך היום!