נשמע קונספט מעניין, נכון? אבל איך הדבר הזה הגיוני, אתם בטח שואלים.
אני רוצה להתחיל בזה שאני לא דוגלת בדיאטות ש"מרעיבות" אותך, אנחנו צריכים להרגיש שבעים מהארוחות שלנו על מנת לעבור את היום בהצלחה ולהתרכז בדברים החשובים ביום יום שלנו. כאשר הגוף שלנו חווה רעב, אנחנו נחווה לרוב יותר הסחות דעת, חוסר ריכוז, חוסר אנרגיה ואפילו לעיתים "פתיל קצר".
הרבה פעמים דווקא בגלל שאנחנו נמצאים במצב של רעב, הגוף שלנו ירצה לצרוך יותר קלוריות בארוחה הבאה שלנו, ואם אנחנו לא במעקב קלורי אז אנחנו ניטה לאכול יותר בארוחה הבאה, ואם אנחנו במעקב אז אנחנו נאכל עוד פעם כמות שלא מספקת את הגוף שלנו, וכן הלאה.
לטווח הארוך, דיאטה כזו יכולה להיות מייאשת, לא מהנה, ומתסכלת – אז למה שנעניש את עצמנו? כדי "להגיע ל"חיטוב"? או "להרזות"?
כן, אתם כנראה תרזו. השאלה אם זו צריכה להיות הדרך, ומעבר לזה, האם אנחנו נצליח לשמר את הדיאטה הזו לאורך זמן, או שנעלה את הכל חזרה לאחר זמן קצר?
"כל קלוריה שווה קלוריה"
אכן, זה מה שהתעשייה רוצה שנחשוב. בואו ניקח דוגמה: בתצורת מעבדה, 240 קלוריות של גזר שוות את אותן ה-240 קלוריות של קולה. אך זה לא ככה בעולם האמיתי.
אתם יכולים בקלות רבה להכניס לגוף 240 קלוריות של שתייה – בטח ששתייה ממותקת, אך אכילה של 240 קלוריות של גזר משמעותה שעתיים וחצי של לעיסה. מעבר ללעיסה הבלתי אפשרית, הכמות כנראה לא תיכנס לנו לקיבה! מדובר בכ-5 כוסות של גזר!
ולכן חשוב שנכיר את המושג "דחיסות קלורית" – כמות הקלוריות בכמות נתונה של אוכל.
שמן, למשל, בעל דחיסות קלורית מאוד גבוהה. בהוספת כף שמן זית אחת על הפסטה שלנו, אנחנו מוסיפים מעל 100 קלוריות! בשביל אותה כמות קלוריות, יכלתם להוסיף מגוון מאכלים שונים, בייחוד מאכלים מהצומח שבממוצע יש להם ערך קלורי יותר נמוך. פחות קלוריות ויותר ערכים תזונתיים.
מה אנחנו אוכלים ולא כמה
ישנם דגשים מאוד חשובים להורדה במשקל, בסעיפים הבאים אפרט על כמה חשובים:
הורדת מינון כמויות השמן
השיטה הראשונה מאוד ברורה, מפני ששמן בעל ערך קלורי סופר גבוה, ולכן קל מאוד להפריז בקלוריות במהלך הארוחות מבלי לשים לב, ובלי להרגיש. מעבר לכך, אלו קלוריות די ריקות רוב הזמן, ועדיף "לנצל" את הקלוריות האלו לטובת מאכלים אשר מזינים אותנו בערכים תזונתיים חיוניים.
הוספת ירקות לארוחות
זאת מפני שיש לירקות ערך קלורי מינורי! ישנם ירקות שעשויים מ-95% מים! אתם בעצם אוכלים מים בצורת ירק.
לפי מחקר שנערך, רק מאכילה של סלט הכולל בתוכו 100 קלוריות, לפני אכילת ארוחה של פסטה, המשתתפים אכלו בממוצע 200 קלוריות פחות של פסטה במהלך הארוחה! כאן לבד, המשתתף כבר הכניס 100 קלוריות פחות באותה ארוחה, ביחס למקרה שהיה אוכל את הפסטה ללא הסלט לפניה.
לפי מחקר נוסף, שפורסם בספר "Apetite" של אלסבייר, ע"י אכילה של תפוח לפני ארוחה – המשתתפים אכלו 300 קלוריות פחות בארוחה עצמה, ביחס לארוחה ללא אכילת התפוח לפניה. אז בסה"כ, המשתתף אכל 200 קלוריות פחות באותה ארוחה!
תנסו לצרוך יותר ירקות בתזונה היום יומית, בייחוד כחצי שעה לפני הארוחות שלכם!
הגדלת כמות הסיבים התזונתיים
סיבים תזונתיים לא מתעכלים לנו בגוף אלא הם עוברים בגופנו מבלי להתעכל או להיות מעובדים באופן מלא. ולכן הסיבים התזונתיים עוברים לאט בגופנו, וגורמים לנו לתחושת שובע. לא רק, אלא לפי מחקר שפורסם בשנת 2014 ב"Nature Communications"- הסיבים התזונתיים שולחים אותות של שובע למוח שלנו תודות לאצטט (חומר חומצי) אשר מופרש כשאנחנו מעכלים מאכלים עשירים בסיבים תזונתיים.
המאכלים העשירים ביותר בסיבים תזונתיים הם דגנים מלאים, פירות וירקות! אלו מאכלים שהערך הקלורי שלהם יחסית נמוך (פירות וירקות) וכמות השמן בהן אפסית, או כמעט אפסית. חשוב לשים לב כי לא נאכל כמות גדולה מיד של סיבים תזונתיים, ולאכול תזונה מאוזנת. אכילת יתר של סיבים תזונתיים עלולה לגרום לחוסר נוחות, נפיחות באזור הבטן, כאבי בטן, עצירות, גזים בבטן ועוד.
חומץ תפוחים
כן, כן- זה נשמע מוזר בהחלט. זה מפני שיש בחומץ חומצה אצטית, אשר מפעילה את הAMPK (הוא אנזים מסוג קינאז בעל תפקיד בהומיאוסטזיס האנרגטי של התא- הוא מתאם מסלולים מטבוליים ובכך מאזן את אספקת התזונה עם הביקוש לאנרגיה).
כך החומץ עלול להשפיע לנו על המטבוליזם ובאופן עקיף על הורדה במשקל, הורדה באחוזי השומן, ואף להורדת לחץ הדם שלנו. היו גם עוד מחקרים שהראו כי הוא עלול גם להשפיע על הורדה במשקל בדרכים הבאות: הורדת רמות האינסולין בגוף, הורדת אחסון השומנים בגוף ואף מדכא תיאבון.
מסקנה – תנסו ותוסיפו 2 כפיות של חומץ תפוחים יחד עם הארוחות שלכם!
שתייה מרובה של מים
שתייה מרובה של מים עלולה להוביל לירידה במשקל מפני שהיא עוזרת למערכת העיכול שלנו לפעול כמו שצריך, ואף מסייעת לנו לתחושת שובע.
הרבה פעמים כאשר אנחנו מרגישים רעב, אנחנו בעצם צמאים למים. ואם היינו שותים כוס או שתיים של מים במקום איזה נשנוש יבש שאנחנו מכניסים לקיבה, היינו מרגישים את תחושת השובע ומסתפקים ב-0 קלוריות.
יותר מזה, אפילו שתייה של 2 כוסות מים לפני ארוחה הורידו במחקר שנערך את צריכת הקלוריות בארוחת הבוקר של המשתתפים ב-13%! במחקר נוסף שנערך כ-12 שבועות, המשתתפים ששתו מים לפני הארוחות שלהם הורידו כ-44% יותר במשקל מאשר המשתתפים שלא שתו מים לפני הארוחות!
מעבר לכך, אנחנו צריכים מים לגוף בגלל מגוון סיבות, תרבו בשתיית מים ואתם עלולים לראות עוד הרבה יתרונות מעבר לירידה במשקל פוטנציאלי!
ישנם יתרונות רבים לתזונה הטבעונית, ולתזונה מאוזנת בכללי!
חשוב שנקפיד על תזונה ממגוון של קבוצות אוכל שונות, שננסה דברים חדשים, שנדאג לגוף שלנו שעושה כל כך הרבה פעולות בשבילנו! הירידה במשקל לא צריכה לבוא ממקום של סבל, של חוסר נוחות ושל ייאוש. תהנו מהדרך שלכם למשקל האופטימלי עבורכם! כל גוף הוא ייחודי, בעל צרכים שונים.
תקשיבו לגוף שלכם, ואל תרעיבו את עצמיכם, באמת שאין צורך 🙂