הרבה אנשים חווים נפיחות בבטן כאשר עוברים לתזונה טבעונית. זה בעיקר מפני שאנחנו עוברים לתזונה בעלת ערך גבוה של סיבים תזונתיים, ואם היינו בדיאטה שלא כללה הרבה סיבים תזונתיים, השינוי הקיצוני עלול לגרום לנפיחות, אי נוחות וגזים. חוויה פחות נעימה.
למה אנחנו מרגישים נפיחות בבטן?
סיבים תזונתיים עוברים דרך המעי הדק (לא מתעכלים) אל המעי הגס שם הם 'נתקפים' על ידי חיידקים ותסיסים, נקשרים לכולסטרול, סופגים מים ומרככים את הצואה. בתוך תזונה צמחית, ישנם סוגים שונים של סיבים. חלקם מותססים היטב על ידי חיידקים (מייצרים יותר גז) במעי הגס (זה נקרא סיבים "מסיסים") וחלקם עוברים תסיסה מינימלית (סיבים "בלתי מסיסים") על ידי חיידקים (מייצרים פחות גז).
מזונות עתירי סיבים מסיסיים הם מאכלים כמו עדשים, שעועית, ברוקולי, שיבולת שועל, אפונה ורוב הפירות. החיידקים שאנחנו צריכים לתסיסה של הסיבים עשויים ליצור גז בכמויות חדשות למערכת העיכול שלנו ועלולים לגרום לנפיחות, אי נוחות וגזים. זה בדרך כלל משתפר ככל ש"הקהילה החיידקית" שלנו משתנה (לפעמים תוך מספר שבועות, אם כי זה משתנה מאוד).
במילים יותר פשוטות, החיידקים הטובים ניזונים מסיבים ועוזרים לנו לעכל אותם. אך כאשר אנחנו מורגלים לאכול תזונה דלת סיבים, החיידקים הטובים מתים כי אין להם מזון, מה שעלול להקשות על עיכול הסיבים בהתחלה, במיוחד אם אנחנו עושים מעבר קיצוני למאכלים עתירי סיבים תזונתיים.
איך מונעים את הנפיחות בבטן?
אף אחד מאיתנו לא רוצה לחוות גזים או אי נעימות בבטן ואף המראה של בטן נפוחה אינו מהנה במיוחד. הכנתי כאן כמה שלבים שעוזרים לגוף להסתגל לתזונה החדשה, ואף לסייע למערכת העיכול שלנו באופן כללי:
- כאשר אנחנו עוברים לתזונה טבעונית, אנחנו נעדיף לעבור למזונות עתירי סיבים באיטיות, ולתת לגוף שלנו להתרגל לסיטואציה החדשה. אין לנו למה למהר – תהיו עדינים עם גופכם, ותקשיבו לו! במקום לאכול מזונות עתירי סיבים בכל ארוחה, נעדיף להתחיל עם 1-2 ארוחות ביום שאליהן נוסיף מאכל עשיר בסיבים תזונתיים. לאחר מכן אפשר להוסיף עוד לאט לאט עד למצב שבו אנחנו מכניסים 30-35 גרם של סיבים תזונתיים ביום המתחלקים על פני כל הארוחות היומיות שלנו. לדוגמה, במקום פשוט לעבור מאכילת בשר לאכילה רבה של קטניות, קינואה, שיבולת שועל וכו '- נתחיל בהחלפת אורז לבן לאורז חום. או לחם לבן ללחם מלא (במידה ואין רגישות לגלוטן). לאחר מספר שבועות, אם נראה כי הגוף שלנו מגיב טוב, אפשר ואף מומלץ להוסיף קצת שעועית או עדשים לארוחה אחת לאורך היום. תקשיבו לגוף שלכם ותנו לו זמן להסתגל.
- כאשר אנחנו מגבירים בכמות הסיבים התזונתיים בדיאטה שלנו, אנחנו חייבים להגדיל את צריכת המים שלנו גם כן! אם לא נקפיד על שתייה מרובה של מים, ייתכן ונחווה עצירות. מים הם אחד המפתחות למעבר מוצלח לתזונה עשירה בסיבים!
- נשתדל להגביל את כמות הירקות הגולמיים וניתן אף לאדות את כל הירקות בהתחלה. נעשה תהליך מתון לקראת אכילה רבה של ירקות גולמיים ונשתדל כמה שיותר להתמקד בירקות מבושלים בהתחלה, אשר קלים יותר לעיכול.
- פפאיה ואננס טרי (טריים) עלולים לסייע להפחתת גזים! שניהם מכילים אנזימי עיכול חשובים.
- תתנסו בתה ג'ינג'ר, או הכניסו ג'ינג'ר טרי לשייקים שלכם! ג'ינג'ר עוזר לעורר את מיצי העיכול של האדם, ובכך מסייע לתהליך העיכול. יש לו גם תכונות ריפוי שרירים המסייעות לשחרר גזים כלואים בגוף.
- כאשר אתם מבשלים קטניות, יש להשרות אותם לילה (8-24 שעות) במים. השליכו לאחר מכן את מי ההשריה, ותכסו את הקטניות שהושרו במים חדשים, הרתיחו במשך הזמן המוקצב בהתאם לסוג הקטניות. לאחר הרתחתם, מומלץ להיפטר מהמים שנשארו מהבישול (הנוזל מכיל את הסוכרים האוליגוסכרידים הגורמים לתסיסה במעי הגס שלכם ועלולים לייצר 'גז'). יש לוודא כי הקטניות אכן מבושלות היטב ורכות! בישול עם עלה דפנה יעיל מאוד במניעת נפיחות בבטן, מאחר והוא עוזר לרכך את הקטניות וגם מסייע לעיכול. חשוב לי לציין שאלה דגשים לבישול נכון של קטניות באופן כללי, תקפידו תמיד!
- לזוז! פעילות גופנית- גם אם זה אומר רק 30 דקות הליכה ביום, הדבר יעזור להגדיל את המהירות של המעבר של מאכלים עתירי סיבים תזונתיים בגוף וישאיר אותו יותר סדיר. זה, יחד עם הרבה מים, עוזר להפחית נפיחות ועצירות כאשר אתה מתחיל לאכול ארוחות עשירות בסיבים תזונתיים.
יש כזה דבר יותר מידי סיבים תזונתיים?
כן. בהחלט! כמו כל דבר, במיוחד בתזונה, צריך לשמור על איזון. הצריכה המומלצת ביום של סיבים תזונתיים לאישה עומדת על כ-25 גרם ולגבר כ-38 גרם. ישנם מומחים שאומרים שמומלץ לא לצרוך יותר מ-50 גרם, אך אל דאגה- מאוד מאתגר להגיע לכמות כזו, גם בתזונה טבעונית!
מאכלים עשירים בסיבים תזונתיים
מאכלים עשירים בסיבים תזונתיים הם מאכלים מהצומח, ויש כאן רשימה מסודרת של מגוון מזונות מהצומח המכילים כמויות גבוהות של סיבים תזונתיים:
| סוג המזון | כמות הסיבים בגרמים | ע"פ משקל המזון |
| אפונה חצויה | 16 גרם | כוס מבושלת |
| עדשים | 15 גרם | כוס מבושלת |
| שעועית שחורה | 15.5 גרם | כוס מבושלת |
| שעועית מונג | 15 גרם | כוס מבושלת |
| חומוס | 12.5 גרם | כוס מבושלת |
| זרעי צ'יה | 10 גרם | 2 כפות |
| אפונה ירוקה | 7 גרם | כוס |
| בטטה | 6.6 גרם | כוס מבושלת (200 גרם) |
| שיבולת שועל | 6 גרם | 100 גרם מבושלת |
| ברוקולי | 5 גרם | כוס מבושל |
| אבוקדו | 5 גרם | חצי אבוקדו |
כמובן שישנם עוד הרבה מגוון של מאכלים אשר עשירים בסיבים תזונתיים, אלו רק חלק אשר יש בהם כמות גבוהה מאוד ולכן ציינתי אותם, גם על מנת להימנע מצריכה מוגברת (במיוחד בתחילת המעבר) וכמובן גם לידע הכללי!
לסיכום – סיבים תזונתיים בריאים לנו, ואף נחוצים לנו על מנת להאכיל את החיידקים הטובים שיש בגוף שלנו כדי לעודד תפקוד בריא של המעי, ונראה גם שצריכת סיבים גבוהה מפחיתה את הסיכון לסרטן המעי הגס והשד, סוכרת, מחלות לב, השמנת יתר ומוות מוקדם באופן כללי!
מספר מחקרים מראים כעת שצריכה גבוהה עשויה לסייע גם למניעת שבץ.
כיצד הם מגנים על המוח?
הם עוזרים לשלוט על רמות הכולסטרול והסוכר בדם, מה שעלול לסייע בהפחתת רובד סתימת העורקים בכלי הדם של המוח. תזונה עשירה בסיבים עשויה גם להוריד את לחץ הדם, מה שמפחית את הסיכון לדימום מוחי!
כמו שניתן לראות, יש מספר רב של יתרונות בהכנסת סיבים תזונתיים לתזונה שלנו, נשאר רק לעשות את זה בצורה מתונה!