השאלה הנפוצה שאני שומעת: "איך את מתמודדת עם החוסרים בחלבון באימונים?"
והתשובה שלי, לשמחתי היא, שלא חסר חלבון איכותי מהצומח! טבעוניים לא צריכים "להתמודד" עם חוסרים, הם יכולים להנות משפע של אופציות מגוונות!
לפני שניגע במקורות חלבון המומלצים ביותר מהצומח – אני רוצה להרחיב רגע על שאלה מהותית לכל אדם: למה בכלל החלבון הכרחי לנו?
החלבון הכרחי לנו לתזונה, כי הוא משמש לנו כאבן בנייה בסיסית לכל הרקמות שלנו בגוף, ואף מומר לגלוקוז בגופנו כאשר חסרה לנו אנרגיה בגוף. החלבון מהווה את התרכובת המובנית העיקרית של השריר, גזע המוח, העור שלנו, הדם ואף של השיער שלנו. הוא מסייע להובלת ברזל, ויטמינים ומינרלים, שמנים וחמצן בתוך הגוף. יש לו עוד שלל תפקידים חשובים בגופנו, ולכן חשוב מאוד שנקפיד על כמות מספקת בכל יום.
כמה חלבון אנחנו באמת צריכים?
תופתעו לגלות שאין כמעט מצב שבו לא נכניס מספיק חלבונים לגוף שלנו אם אנחנו לא ספורטאים מקצועיים – וגם בתור ספורטאים, לא צריך להיות מסובך כלל להגיע לצרכים היומיים של כמות החלבון המומלצת.
לפי האקדמיה הלאומית לרפואה של ארצות הברית (NAM), האדם הממוצע צריך כמות של בערך 0.8 גרם של חלבון פר קילו שהוא שוקל בכל יום. זאת אומרת, אם אני שוקלת 53 לדוגמה, אצטרך להכניס 42.4 גרם חלבון כל יום. די קל להגיע לזה, מבלי להתאמץ כלל. אך כאשר מכניסים את כל האנרגיה שאני מוציאה באימונים כל יום בחשבון, כמות החלבון שאני צריכה משתנה.
יש אין ספור מחקרים על כמות החלבון שאנחנו צריכים על מנת לעלות במסת שריר, אבל הרוב נעים בין 1.6-2.4 גרם של חלבון פר קילו. יש האומרים אף 2.8 גרם של חלבון פר קילו. זאת אומרת, אם אני שוקלת 53 קילו, יש לי טווח דינאמי של כ- 84.8-148.4 גרם חלבון ליום. קחו בחשבון שהצורך בכמות גבוהה של חלבון בדרך כלל נובע מאימונים מאוד אינטנסיביים/עם משקלים מאוד כבדים.
הבעיה של צריכת החלבון היומית מתחילה בדרך כלל כאשר אנחנו לא אוכלים בדיאטה עשירה במאכלים טבעיים ולא נמנעים ממאכלים מעובדים. כאשר אנחנו נכניס הרבה חטיפים, שמנים וסוכרים לגופנו, רוב הקלוריות שלנו יגיעו דרך מאכלים עם ערכים תזונתיים מאוד נמוכים, וכמו כן כמות החלבון תהיה זעירה יחסית.
אך כאשר נתמקד בתזונה טבעית הכוללת מגוון מאכלים מקבוצות האוכל השונות, אנחנו נוכל להגיע בכיף לצורך החלבוני היומי שלנו! עוד דבר מאוד חשוב הוא מקור החלבונים שלנו ולא רק כמות החלבונים שאנחנו מכניסים.
חלבון מלא וחלבון חסר
ישנן 20 חומצות אמינו. 11 מהם הגוף שלנו יודע לייצר לבד, אך ישנן 9 חומצות אמינו אשר הגוף שלנו לא יכול לייצר לבד, ולכן הן חיוניות ואנחנו צריכים לקבל ממקורות חוץ (מהתזונה שלנו).
חלבון מלא הוא חלבון המכיל בתוכו את 9 חומצות האמינו החיוניות לגוף, ואילו חלבון חסר הוא חלבון אשר חסר לו 1 או יותר מ-9 חומצות האמינו החיוניות לגופנו.
בתזונה הטבעונית, נבחין בשני מקורות חלבונים מלאים: סויה וקינואה. הם עדיין מקורות אשר נמוכים יחסית באחת או יותר מה-9 חומצות אמינו ביחס לחלבונים שמקורם מהחי – אבל! לא בהכרח צריך לאכול חלבון מלא בארוחות שלנו על מנת שבמהלך היום הגוף שלנו יסופק בחומצות האמינו החיוניות לו. רגע, מה?
כל עוד במהלך היום אנחנו מכניסים לעצמנו את כל חומצות האמינו החיוניות לנו, הגוף שלנו יודע להשלים את חומצות האמינו השונות וכך נקבל את כל היתרונות הבריאותיים שאנחנו צריכים מהן.
ואם אתם עדיין מודאגים? ניתן להתאים בין חלבונים חסרים שונים על מנת "להשלים" לחלבון שלם בארוחות שלנו למשל: שילוב של אורז ועדשים- שילוב זה יוצר חלבון שלם, מאחר וחומצת האמינו החסרה לאורז, ליזין, נמצאת בעדשים.
אבל למעשה, אין צורך אמיתי "לערבב" או "להתאים" חלבונים חסרים שונים על מנת ליצור חלבון מלא בכל ארוחה.
בכל זאת, למי שרוצה אני נותנת כאן כמה דוגמאות לשילובים של חלבונים חסרים אשר משלימים אחד את השני:
- אורז ועדשים/שעועית למיניהם.
- קטניות וזרעים לדוגמא: פלאפל (חומוס+טחינה).
- לחם מלא עם חמאות אגוזים (חמאת בוטנים, שקדים וכו').
- לחם מלא עם חומוס.
ישנם עוד הרבה שילובים, הרבה מהם אנחנו כבר נוטים לאכול ביחד בתזונה המודרנית, בלי לשים לב!
למתאמנים מבינכם – הרבה מאבקות החלבון משלבות חלבונים שונים מהצומח על מנת שהאבקה תכלול את כל חומצות האמינו החיוניות לגופנו, ואתם יכולים לבחור אבקת חלבון ברמה מאוד גבוהה, אז אל דאגה 🙂
לחצו כאן לרכישת אבקת החלבון הטבעונית שאני אישית משתמשת בה לאורך שנים! (השתמשו בקוד קופון: YASMIN10 לקבלת 10% הנחה על רכישת כלל המוצרים באתר!)
לסיכום, אין מה לדאוג לגבי מעבר לתזונה הטבעונית מסיבה של חוסר בחלבונים, או מהחשש של הקריטיות של חלבון מלא לעומת חלבון חסר. תדאגו לאכול ממגוון קבוצות אוכל שונות במהלך היום כמו: קטניות, פירות וירקות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים, ואתם תוכלו לספק לגופכם את כל הטוב שהוא צריך!